今天向大家推荐的一本书是由英国心理学家吉尔·布洛克斯汉姆著，扈喜林译的《熄灭你的怒火》。

本书的作者吉尔·布洛克斯汉姆是英国心理学会（British Psychological Society）的专家研究员。她为很多慈善机构（如MIND）、非医疗机构（如警察局、当地政府）讲授大学课程。吉尔先后在全科门诊、英国国家健康中心(NHS)、医院，以及刑事司法系统为成年人和青少年提供服务。她对愤怒管理的兴趣来自于与各种表现出复杂心理学障碍和高危行为的人群接触的过程中。目前，她在伯明翰和索利哈尔心理健康NHS基金会医院担任心理咨询专家。

愤怒管理是当今的一个热点话题。很多人认为，相较于先前任何一代， 当今的人们都面临更大的压力，火气更大。愤怒是一种正常的情绪，是我们生存机制天然的组成部分。愤怒管理并不是要消除或中止愤怒情绪。相反，愤怒管理意味着控制情绪，三思而后行。享受生活意味着设法解决问题，而不是招致更多的麻烦。你目前管理愤怒的方式是你的习惯使然，希望通过分享这本书你可以学习全新的愤怒管理理念和策略，实现你一直期待的改观。

想要更好的管理愤怒，我们首先要了解愤怒。愤怒是一种正常的情绪，愤怒是一种与生俱来的人类的感受——重要的是你怎样使用和表达你的愤怒。健康的愤怒是一种能量，它促使你表明自己的看法，捍卫自己的权利，或者说服大家一起改善现状。

在这本书中，针对愤怒情绪的发生，给出了扑灭愤怒之火的十大建议

让怒火蒸发

人体应对威胁的反应是分泌肾上腺素，准备好“战或逃" 。肾上腺素就像警报一样，提醒你形势非常紧急。察觉到问题之后，立刻让紧张感蒸发，将你的精力专注于发现问题、寻找双赢解决方案上。
用有益的练习或努力工作消耗掉身体上的紧张感是一个非常不错的办法。保持旺盛的精力和积极的态度可以制造缓解肾上腺素分泌的化学物质，让你更加放松和快乐。

坚持不懈，保持冷静

准确地知道你想要改变的愤怒习惯具体是什么。

了解改变自己的原因。弄清楚原因有助于认真思考自己希望有什么样的变化。同时，明确了目标之后，很容易评估取得的进步。

决定着手改变自己的愤怒习惯。这可以让自己的注意力和精力专注于行动。例如，你马上就开始阅读有关愤怒的资料，而不仅仅停留在考虑的阶段。
不断尝试。如果你的习惯不能马上改变的话，你就要坚持下去，从哪里跌倒从哪里爬起来，保持乐观心态。

让你的目标“SMART”起来
“SMART" 是Specific(具体)、Measurable (可测量)、Achievable(可实现)、Realistic (现实性)、Timely (及时性)的首字母缩写。
具备SMART特点的目标可以帮助你专注于你想通过愤怒管理获得的效果。这些目标可以帮助你规划愤怒问题。把你的目标写下来可以为你提供一个将来可以用作参考的起点，反思当前的做法是否正确，帮助你专注于实现既定目标。

采取“中场休息”策略

“中场休息"意味着暂时离开紧张的形势、恼人的问题、让你生气的人。下一次感到恼火或面对别人的愤怒时，试着采取“中场休息"策略，找一个比较安静的地方。当触发你愤怒的事情不在眼前的时候，你就很难继续保持紧张状态或继续“战或逃”反应。 情绪平静一点儿之后 ，你就可以专心考虑你应该做的事情。

摒弃消极的自我对话

生气时在心底对自己说什么很重要。你的愤怒思维习惯会决定你接下来的想法和情绪。用心倾听你在生气时或心情达到“沸点”的时候心里滔滔不绝的“现场解说”。告诉自己不用不断指责或批评已经过去的事情。问自己，这些事情对自己有什么好处——如果答案不能让你感觉好点，那就不要再去想这件事。转变话题，分散自己的注意力，或者尝试正念，将意念集中于当下而不做任何主观判断。

承认你并非永远正确

大多数人往往认为自己是对的。给自己的愤怒找借口，坚持自己是对的，是一个很难改变的习惯。从来不犯错误的人不会有任何成就。如果你从来不面对错误，就不可能从过去的经历中有所收获。

原谅他人

长期怨恨和不满的郁积在感觉上和长期愤怒一样糟糕。 事实证明，每次思考让自己愤怒的事情的时候，你都要重新焦虑、紧张和愤怒一回，这会导致长期疾病，缩短寿命，对解决问题于事无补。

对于良好的愤怒管理，学会原谅至关重要。原谅意味着不去纠结隐约出现的怨恨、争吵或分歧。这不是说你不在意别人对待你的方式，相反，你不再等着别人向你说‘对不起” ，而是分析自己这方面的过错，做一些和解工作。能够原谅别人是你的思维习惯有了良好转变的明显信号。

愤怒但要控制自己

在满腔怒火、大发牌气或暗自怨恨的时候，让自己不要表现出愤怒或意气用事是很困难的。你的想法、感受、身体和行为会互相影响，所以你可以从这个环路的任何环节入手，改变你的愤怒习惯。具体来说，你可以尝试下面的办法：
察觉身体在生气时的反应，找到“紧张点”;
留意惹自己生气的想法，发现让你生气的思维错误;

使用肢体语言传递平静的信号。

问自己是否值得为冲突投入精力

你的注意力放在哪里，你就会将精力投入到哪里。这意味着，你用心察觉和思考的事情就是你努力应对的事情。你是一个有血有肉的人，你不可能完全不理会自己的感受；你需要去识别自己的感受，不要让它们左右你的生活、思维和选择。如果能够恢复对惹你生气的事情的控制，你就能够选择是生气还是不去管它，然后去做对你更为重要的事情。问一问自己，今天让你感到生气的事情明天还会让你生这么大气吗?

危机来袭时寻求帮助

在一生中，你的思维与身体联系密切。借助酒精和药物的作用来平静你的烦躁，应对麻烦，只能产生事与愿违的结果——在使用酒精和药物的时候，你并没有学会能够经常用来应对棘手形势的冷静的技巧。用酒精和药物来放松看上去是一个应对日常烦恼的好办法，但是长远来看它会破坏你的愤怒控制能力。

当你心情低落的时候，你会易怒、疲惫，没有耐心去平静地处理问题。处理愤怒意味着想方设法解决触发你愤怒的因素。如果自己不能很好的处理愤怒情绪，可以向向医疗机构或专家寻求帮助和支持。

愤怒是一种很自然的情绪，但应对别人的愤怒却不是一件容易的事，你会心烦意乱火冒三丈！作为一本愤怒管理的书，这里也为大家提供了一些缓解他人愤怒或找到双赢方案而不被拖入愤怒情绪之中的建议和技巧。

与动辄生气的人打交道的十大建议

将酸柠檬变成可口的柠檬水

幽默、关爱、乐观、看到有趣的一面、愉快的心情都是愤怒的“解毒剂”。轻松活泼并不意味着嘲笑别人，而只是将沉闷的时刻变成轻松的时刻——别人可能给你的是酸柠檬， 但是你可以将它变成可口的柠檬水。

运用有关愤怒的知识

当你对自己的愤怒情绪有深入的了解，并可以缓解该情绪的时候，在面对敌对形势时，你就更容易保持平静或后退一步。

深入了解了愤怒，就可以很容易记住，虽然愤怒是种正常的情绪，但是控制愤怒需要从经历中学习，需要真正同情别人的愤怒。

经常面对其他人的愤怒，例如，和动辄生气的伴侣在一起生活也有好处。这意味着你经常有机会练习用CBT来管理自己的愤怒，你会比别人更快地学会控制愤怒情绪!

明智的分配你的精力

身边的人生气的时候，你的精力很快就可能因此耗干。大声的吵闹会让你精疲力竭，愠怒的面孔会让你心烦意乱，不断地面对抱怨会让你恼火不堪。明智地分配自己的精力意味着避免卷入冲突或偏袒任何一方。这样，你就有精力享受生活，而不必忙着扑灭别人的怒火。

“中场休息”策略

提出一个选择方案，如“ 我们可不可以平静地谈论这件事”或者“是否需要等一会儿再谈?”可以帮助愤怒的对方更好地控制情绪。或者，你来接手处理这件事，让对方知道你打算暂时把这件事放一放，等到对方冷静一点儿再深入讨论。

同情别人
不要逃避问题或大声喝止别人的观点，一定要记住愤怒是人共有的一种情绪——每个人都有愤怒的权利。在某种程度上，能够同情别人——“生这么大气肯定对身体很不好”——说明你找到了应对他人愤怒的正确态度。

认识到“对不起”的巨大作用

说“对不起”并不意味着先前你在故意惹别人不高兴;
“对不起”意味着你不是在故意和对方做对;
“对不起”并不意味着都是你的错;可能全是你的错，也可能仅仅是承认你应承担的那部分责任;
可以让对方慢慢理解“对不起”的含义，不要附带说“但是....”过后，你有充分的时间和对方交流你的观点。
如果对方没有大度地接受你的道歉，也不必生气。对你来说，重要的是想办法管理好自己的愤怒，而不是改变别人的愤怒习惯。

不要怕得罪人

别人对你发火时，小心翼翼、怕得罪人解决不了问题。回避问题是消极攻击型愤怒的标志，对你的健康没有好处。不让别人知道你难以应对恶语辱骂、大声指责、愠怒和报复，别人就不会意识到这里会有什么问题。因为担心会引发更多愤怒而不把问题讲出来，就没有人会想到去解决这个问题。

对付喜欢欺负人的人

根据事实而不是感受行事。记录事实是让你专注于行为而不被情绪所主宰的好办法。
反思你的备选方案。

质疑愧疚和耻辱感。不要相信喜欢欺负人的人兜售的谎言,不要让羞耻感影响你。真正的原因不在你身上——你离开之后，喜欢欺负人的人又会欺负其他人。

运用冷静的技巧

和对方详细探讨让他或她愤怒的事情。如果不知道触发对方愤怒的明确原因，那么你就要保持好奇心，并认真倾听。
听到辱骂后保持冷静。认为对方的辱骂是针对自己，继而对骂是不可取的，尤其是当你根本不认识对方的时候！触发愤怒的因素可能是有道理的，但人的感受往往是没有道理的。遇到这种情况，你自己要冷静下来，弄清楚自己想要做什么就是冷静的出色表现。

面对极端情况

如果愤怒情绪变成身体攻击的话，问题就更为严重了。暴力行为和言语威胁都是绝对不可以接受的，不管实施者是谁，不管出于什么原因。
我们每个，人都有被体面对待的权利。相关的咨询机构、家庭暴力救助组织和警方都有经验丰富、训练有素的专业人士，他们可以帮助你透彻地分析相关形势。接受建议、 采取行动是确保你不一个人挣扎的好办法。经常提醒自己，遭遇眼前难题的并不止你一个人。

这就是本周要和大家分享的心理学好书《熄灭你的怒火》，这里给出了非常多的建议，如果你有了愤怒情绪或者面对别人的愤怒情绪时，不妨考虑一下作者提供的这些建议。也可以通过CBT（认知行为疗法）分析一下自己的思维方式、肢体反应、情绪以及整个行为链，让自己更好的面对愤怒。